Đêm qua, báo chí thế giới lại được có dịp nhắc tên của anh mình là Cristiano Ronaldo.
Anh mình không thi đấu mà bạn anh mình là Ben Ú mới thi đấu. Cú sút phạt đền thành bàn của Ben Ú đã giúp Real Madrid ấn định chiến thắng 3-1 trước Man City để qua đó vượt qua đội bóng của Pep với tổng tỷ số 6-5 để vào chung kết Champions League.
Ben Ú đã trở thành cầu thủ thứ hai ghi được 10 bàn ở giai đoạn knock-out. Người duy nhất trước đó chạm cột mốc này là Ronaldo anh mình cũng trong màu áo Real mùa 2016-2017. Với 15 bàn từ đầu mùa, Benzema còn có cơ hội bắt kịp hoặc vượt kỷ lục khác ghi bàn trong một mùa Champions League cũng đang thuộc về Ronaldo. Ở mùa 2013-2014, anh mình ghi 17 bàn.
Hơi tiếc là Ronaldo rời Real Madrid với giá 100 triệu euro cách đây 4 năm chứ không thì thành tích ghi bàn tại Champions League của anh mình chắc còn nhiều hơn hiện tại gấp bội. Tại Premier League mùa này, trong thế phải gánh nguyên một MU rùa vừa nặng, vừa chậm mà anh mình vẫn ghi 18 bàn, chưa kể 6 bàn tại vòng bảng C1 thì không phải tầm thường rồi. Để duy trì phong độ 37 tuổi vẫn chạy tốt và đòi đến 40 tuổi vẫn chơi bóng đỉnh cao thì Ronaldo không có bí quyết nào khác là ăn uống và tập luyện một cách khoa học.
Chương trình ăn kiêng của Cristiano Ronaldo
Anh mình tuân thủ một chương trình dinh dưỡng rất nghiêm ngặt. Năm ngoái, anh mình đã gây chú ý khi loại bỏ chai coca khỏi bàn họp báo và khuyên mọi người nên uống nước thay thế. Hành động của anh mình khiến Coca-Cola tái mặt khi định giá thị trường của công ty giảm 4 triệu đô la. Ronaldo không làm màu hay muốn thông điệp thị trường gì hết mà đơn giản là lời khuyên cho mọi người đừng lạm dụng những thứ giải khát có thể gây hại cho cơ thể.
Anh mình tuân theo một kế hoạch, vâng xin nhắc lại là kế hoạch ăn kiêng đa dạng khi tận dụng nhiều nguồn thực phẩm như bánh mì, cá, trứng, thịt gà, bít tết và nước ép trái cây. Ngoài ra, Ronaldo cũng không hoàn toàn tránh những thực phẩm bị coi là hấp thụ thấp. Thỉnh thoảng anh có thể tự thưởng cho mình một lát bánh ngọt hoặc thanh sô cô la khi vui với gia đình hay uống một ly vino khi có tâm trạng. Quan trọng là tiết chế chứ không phải ăn cho sướng miệng là được.
Nguyên tắc ăn kiêng của Cristiano Ronaldo
Một thói quen tập luyện (bất kể hiệu quả đến đâu) không bao giờ có thể hoạt động tốt trừ khi chúng ta kết hợp nó với một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Đây là những nguyên tắc ăn kiêng mà Ronaldo tuân thủ:
1. Ăn một chế độ ăn giàu protein
Để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, Cristiano Ronaldo sử dụng một chế độ ăn uống giàu protein. Anh mình kết hợp thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn.
2. Tránh đường
Anh mình nói không với thức ăn và đồ uống có đường gây ra sự tích tụ chất béo và làm chậm quá trình trao đổi chất. Giờ thì các bạn hiểu vì sao anh mình bỏ chai nước ngọt ra khỏi bàn hợp báo chưa.
3. Ăn đủ rau
Các loại rau lá xanh rất giàu khoáng chất, vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng giúp phục hồi cơ bắp và nên anh mình coi đó là một phần quan trọng trong thực đơn. Bạn cũng nên tham khảo điều này nhé, ăn nhiều ra bất kỳ khi nào có thể.
4. Ăn nhiều bữa nhỏ
Ngày nay, con người có ít thời gian quá nên họ hà tiện luôn cả thời gian dành cho ăn bằng việc nhồi nhiều ca-lo trong 2-3 lần trong ngày. Anh mình thì không vậy: Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên trong ngày giúp giữ cho tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao. Khi tỷ lệ trao đổi chất cao sẽ tạo điều kiện cho việc đốt cháy chất béo ngay cả khi bạn không hoạt động thể chất.
5. Sử dụng chất bổ sung
Anh mình cũng nạp một số chất bổ sung để phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện. Chất bổ sung của anh mình gồm bột protein, chất bổ sung hỗ trợ khớp và nhiều loại vitamin. Nói chung đúng như các cụ nhà mình nói: có thực mới vực được đạo nhưng thực cũng phải có đạo của thực chứ không thể sực lung tung đâu.
Chương trình tập luyện của Cristiano Ronaldo
Mấy ông nói Cristiano Ronaldo là Rô điệu nhưng anh tôi tập không phải vì đẹp dáng mà chủ yếu để cải thiện hiệu suất của anh trên sân. Phát triển một thân hình cơ bắp cho phép anh mình áp đảo đối thủ và giữ quyền sở hữu bóng dưới áp lực. Ngoài ra, chăm chỉ thường xuyên giúp anh tôi bật nhảy hơi bị cao, sức rướn ghi bàn thì cứ gọi là như điện.
Ronaldo không tuân theo một thói quen thể hình thông thường. Chế độ tập luyện của anh bao gồm các bài khởi động, tập bóng đá, tập tim mạch và tập tạ. Mà tập kiểu anh tôi vất lắm, giới thiệu thì cũng mất công mọi người theo không kịp nên trong phần này chỉ giới thiệu chương trình tập tà tà ở nhà từng ngày trong tuần của Ronaldo thôi nhé!
Thứ hai: Thực hiện circuit Training
Đây là một phương pháp tập luyện kết hợp các động tác với nhau và tập với cường độ cao (khoảng 4-10 bài) và chúng tạo thành 1 vòng (hoặc là mạch) …
Lặp lại mạch dưới đây ba lần
Barbell Squat là bài tập Squat với đòn tạ – 8 lần:.
Nhảy trên bục gỗ – 10 lần:.
Nhảy xa tại chỗ – 8 lần
Bài tập nhảy tấn trước – 8 lần với mỗi chân
Bài tập nhảy bật hai bên – 10 lần
Cùng với sức chịu đựng và sức bền thể chất của bạn, những mạch này cũng sẽ kiểm tra sức mạnh tinh thần của bạn. Anh mình từng nói: “Hãy học cách rèn luyện trí óc cũng như cơ thể của bạn. Sức mạnh tinh thần cũng quan trọng như sức mạnh thể chất và sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình”.
Thứ 3: Nghỉ ngơi
Những ngày nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn sẽ dành cả ngày xem Netflix và thư giãn. Bạn có thể có một ngày nghỉ tập thể dục, nhưng bạn vẫn sẽ thực hiện các bài tập nhẹ nhàng toàn thân.
Thứ 4: Thực hiện lặp mạch ba lần
Burpee Pull-up – 10-15 lần: Burpee – vốn là một bài tập thể dục gồm rất nhiều động tác liên hoàn, tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể và có tác dụng giúp tiêu hao mỡ thừa nhanh. Còn Burpee Pull-Up là biến thể nâng cao khi thêm độ khó cho người tập vì phối hợp thêm động tác hít xà kèm theo khi bật nhảy lên.
Chống đẩy với ghế phía sau – 20 lần
Chống đẩy hít đất – 20-30 lần
Xoay người ném bóng sau lưng – 15 lần mỗi bên
Đứng đẩy tạ tập cơ vai – 10 lần
Mạch này sẽ kiểm tra sức bền của bạn và giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Hãy chắc chắn rằng bạn nỗ lực 100% sức lực của mình trong phòng tập. Nói trước là bạn sẽ kiệt sức khi kết thúc buổi tập nhưng anh mình thì lại thực hiện nó như là cuộc dạo chơi vậy
Thứ năm: Tập ít mà chất
Kéo tạ từ mặt đất và nhấc chúng lên phía trước ngang hai vai với lực nhanh và mạnh. 5 lần lặp 5 hiệp
Chạy nước rút – chạy 8 lần 200 mét
Cristiano Ronaldo không phải là một tay ăn nhẹ. Các thói quen chạy vòng giúp đốt lượng calo đó và giữ cho huyền thoại bóng đá giữ được phong độ đỉnh cao.
Thứ sáu: Các bài tập Ab và các bài tập cơ bản
Nâng tạ 1 bên – 5 lần (mỗi cánh tay) lặp 3 hiệp
Nhấc tạ đá hậu – 10 lần lặp 2 hiệp
Nhảy cao rút gối – 10-12 lần lặp 3 hiệp
Đập bóng qua đầu – 10-12 lần lặp 3 hiệp
Gánh đùi với tạ đòn – 5 lần lặp 2 hiệp
“bài tập treo người nâng chân tập bụng” – 10-15 lần lặp 3 hiệp
Ngoài việc giúp bạn xây dựng một vóc dáng cân đối, bài tập này còn tập trung vào việc cải thiện sự ổn định và sức mạnh cốt lõi của bạn. Chưa kể, các bài tập gập bụng sẽ hỗ trợ làm thon gọn cơ bụng như tạc.
Sử dụng một loạt các chuyển động trong khi thực hiện các bài tập. Bạn để lại lợi nhuận trên bàn bằng cách hạn chế phạm vi chuyển động của bạn vì bạn không thể đạt được việc tuyển dụng và kích thích sợi cơ tuyệt đối.
Thứ bảy: Nghỉ ngơi cũng giống như thứ ba nhé
Chủ nhật: Bài tập chuyên cho tim mạch
Nhảy dây – 10 hiệp, nghỉ 1 phút
Chạy nước rút k – 50 mét 10 lần
Tập luyện tim mạch vào Chủ nhật sẽ giúp bạn loại bỏ lượng mỡ thừa trên cơ thể và lấy lại vóc dáng cho bản thân. Nhờ tập kiểu này mà Ronaldo chụp ảnh khoe cơ thì chị em rụng cơ số trứng. Tất nhiên, đó chỉ là mục tiêu phụ. Mục đích chính của anh Bảy là kéo dài tuổi nghề, chơi bóng đá đỉnh cao lâu nhất có thể.
“Muốn ngồi ở vị trí mà không ai ngồi được thì phải chịu được những cảm giác mà không ai chịu được, làm những việc mà không phải ai cũng làm được” – đó là Ronaldo, người dù 37 tuổi nhưng vẫn chơi thứ bóng đá Thanh Xuân hơn khối chàng trai trẻ!
